بدنسازی و فیتنس

این برنامه برای حجم عضلات نوشته و طراحی شده است.

اگر میخواهید بدنی زیبا و خوش فرم داشته باشید از تغذیه و تمرینات اصولی پیروری کنید و در صورت نیازز از مکمل های غذایی نیز بهبره ببرید.

??برنامه تمرینی حجمی سنگین??

 

??برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشند

 

 

? روز اول ??تک عضله سینه??

کراس پروانه  20*3

بالاسینه+شنا سوئدی 20-15*4

پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه  20-15*4

زیر سینه هالتر  20-15*4

پارالل با وزنه 20*4

 

 

?روز دوم ??جلو بازو پشت بازو??

جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 20*4

جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 15*4

جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر 15*4

پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه 20*4

جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی 20 - 15*4

 

 

?روز سوم ??پا??

جلوپا 10*5

پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4

پرس پا 12*5

اسکات 15*4

میان پا دمبل  15*4

پشت پا 12*4

 

 

?روز چهارم ??زیربغل و سرشانه ??

زیربغل سیم کش از جلو  20*3

زیربغل هالتر خم مچ برعکس  8*4

زیربغل دمبل تک خم 8*4

سر شانه هالتر از پشت 6*4

سز شانه نشر ازجانب+سرشانه نشر از روبه رو هالتر 15*4

سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر 5*12

سرشانه دمبل پرسی(موازی) 15*4