بدنسازی و فیتنس

خواص BCAA چیست؟ بررسی علمی تأثیر آمینو اسیدهای شاخه‌دار بر عملکرد بدن

 

BCAA چیست؟

 

BCAA مخفف عبارت Branched-Chain Amino Acids است و به سه آمینواسید ضروری اشاره دارد:

•لوسین (Leucine)

•ایزولوسین (Isoleucine)

•والین (Valine)

 

این آمینواسیدها به دلیل ساختار شاخه‌ای و خاص‌شان، نقش مهمی در ساخت و حفظ عضلات دارند و برخلاف دیگر آمینواسیدها، عمدتاً در عضلات متابولیزه می‌شوند نه در کبد.

 

?

 

مهم‌ترین خواص و فواید BCAA

 

1. افزایش سنتز پروتئین عضلانی

 

لوسین، یکی از اجزای BCAA، به‌طور مستقیم سنتز پروتئین در عضلات را فعال می‌کند. این به معنی افزایش رشد عضله، به‌ویژه پس از تمرینات مقاومتی است.

 

2. کاهش تجزیه عضلات (ضدکاتابولیسم)

 

در شرایطی مانند رژیم‌های کاهش وزن یا تمرینات شدید، بدن ممکن است برای تأمین انرژی به سراغ عضلات برود. مصرف BCAA می‌تواند از این روند جلوگیری کرده و به حفظ توده عضلانی کمک کند.

 

3. کاهش خستگی ذهنی و عضلانی

 

در طول تمرین، نسبت تریپتوفان به BCAA در خون تغییر می‌کند که می‌تواند باعث خستگی شود. مصرف BCAA به تعادل این نسبت کمک کرده و موجب کاهش احساس خستگی در تمرینات طولانی‌مدت می‌شود.

 

4. تقویت ریکاوری بعد از تمرین

 

مطالعات نشان داده‌اند مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین می‌تواند درد عضلانی تأخیری (DOMS) را کاهش دهد و به بازسازی سریع‌تر بافت‌های عضلانی کمک کند.

 

5. کمک به چربی‌سوزی در کنار حفظ عضله

 

در دوره‌های رژیم کاهش وزن، مصرف BCAA به حفظ عضلات کمک می‌کند و در عین حال با افزایش مصرف انرژی در سلول‌ها، ممکن است به چربی‌سوزی بیشتر منجر شود.

 

6. پشتیبانی از عملکرد ورزشی در تمرینات استقامتی و قدرتی

 

BCAA باعث حفظ انرژی و کاهش تجزیه پروتئین در طول فعالیت‌های ورزشی می‌شود و می‌تواند عملکرد ورزشی را در ورزشکاران استقامتی و قدرتی بهبود دهد.

 

چه کسانی بیشترین سود را از BCAA می‌برند؟

•بدنسازان در دوره خشک‌سازی

•ورزشکاران در حال رژیم یا کاهش وزن

•افرادی که تمرینات استقامتی طولانی انجام می‌دهند

•افرادی که به‌طور مداوم دچار دردهای عضلانی پس از تمرین می‌شوند

•گیاه‌خوارانی که ممکن است دریافت آمینواسیدهای ضروری‌شان محدود باشد.

 

بهترین زمان مصرف BCAA

•قبل از تمرین: برای تأمین انرژی و جلوگیری از تخریب عضله

•بعد از تمرین: برای تسریع ریکاوری و رشد عضله

•در طول تمرین (Intra Workout): در تمرینات طولانی یا پرشدت

 

آیا BCAA عوارض دارد؟

 

در دوزهای معمول (5 تا 15 گرم در روز)، BCAA برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر است. اما زیاده‌روی یا مصرف بی‌رویه ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا اختلال در تعادل آمینواسیدها شود.