بدنسازی و فیتنس

??برنامه تمرینی حجمی سنگین??

 

??برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشند

 

? روز اول ??تک عضله سینه??

کراس پروانه  20*3

بالاسینه+شنا سوئدی 20-15*4

پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه  20-15*4

زیر سینه هالتر  20-15*4

پارالل با وزنه 20*4

 

 

?روز دوم ??جلو بازو پشت بازو??

جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 20*4

جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 15*4

جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر 15*4

پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه 20*4

جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی 20 - 15*4

 

 

?روز سوم ??پا??

جلوپا 10*5

پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4

پرس پا 12*5

اسکات 15*4

میان پا دمبل  15*4

پشت پا 12*4

 

 

?روز چهارم ??زیربغل و سرشانه ??

زیربغل سیم کش از جلو  20*3

زیربغل هالتر خم مچ برعکس  8*4

زیربغل دمبل تک خم 8*4

سر شانه هالتر از پشت 6*4

سز شانه نشر ازجانب+سرشانه نشر از روبه رو هالتر 15*4

سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر 5*12

سرشانه دمبل پرسی(موازی) 15*4

 

بهتر است برای گرفتن حجم سنگین و بالا از کربوهیدرات و پروتئین بیشتری استفاده کنید. همچنین یکی از مکمل هایی که به شدت برای گفتن حجم سنگین مفید است کراتین می باشد. 

استفاده از این مکمل در دوره حجم در کنار گینر فوق العاده است.

استفاده از کراتین ویسلی طعمدار بسیار میتواند از حجم بدن شما پشتیبانی کند.