بدنسازی و فیتنس

??نحوه مصرف مکمل های ضروری??

 

پروتئین

صبح ناشتا - بعد تمرین

 

مینو اسیدها

قبل تمرین_بعد از تمرین

 

گلوتامین 

صبح - بعد از تمرین

 

کراتین 

قبل از تمرین/ بعد از تمرین

 

??کاهش چربی های شکم و پهلو??

 

 قبل از تمرین کافئین بخورید

 

 3 روز در هفته تمرین با وزنه 

 

 پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

 مکمل ال کارنیتین

 

استفاده از مکمل لیپو سیکس هاردکور

قبل ساعت 19 شام بخورید

 

بهترین ایزوله برای اینکهئ پوستتان شل نشود یا نیوفتد و عضله های شما را شاداب نیز بکند، وی کمپ ایزوله کراتین یاوا لبز است.

به هیچ عنوان از کافئین بالا برای چربیسوزی بیشتر استفاده نکنید زیرا ممکن است عضلات شما را خراب و قلب شما را دچار مشکل کند.

 

 

این برنامه برای حجم عضلات نوشته و طراحی شده است.

اگر میخواهید بدنی زیبا و خوش فرم داشته باشید از تغذیه و تمرینات اصولی پیروری کنید و در صورت نیازز از مکمل های غذایی نیز بهبره ببرید.

??برنامه تمرینی حجمی سنگین??

 

??برای افرادی با میانگین وزن 90 کیلو و قد 180 میباشند

 

 

? روز اول ??تک عضله سینه??

کراس پروانه  20*3

بالاسینه+شنا سوئدی 20-15*4

پرس سینه دمبل+قفسه زیسنه  20-15*4

زیر سینه هالتر  20-15*4

پارالل با وزنه 20*4

 

 

?روز دوم ??جلو بازو پشت بازو??

جلوبازو سیم کش+پشت بازو سیم کش 20*4

جلوبازو هالتر+پشت بازو هالتر خوابیده 15*4

جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو سیم کش از پشت سر 15*4

پشت بازو دمبل تک از پشت سر+دیپ دستگاه 20*4

جلو بازو دمبل تک تک+جلو بازو دمبل چکشی 20 - 15*4

 

 

?روز سوم ??پا??

جلوپا 10*5

پرس پا+هاگ پا دستگاه 8*4

پرس پا 12*5

اسکات 15*4

میان پا دمبل  15*4

پشت پا 12*4

 

 

?روز چهارم ??زیربغل و سرشانه ??

زیربغل سیم کش از جلو  20*3

زیربغل هالتر خم مچ برعکس  8*4

زیربغل دمبل تک خم 8*4

سر شانه هالتر از پشت 6*4

سز شانه نشر ازجانب+سرشانه نشر از روبه رو هالتر 15*4

سرشانه نشر خم+کول هالتر از جلو+کول هالتر 5*12

سرشانه دمبل پرسی(موازی) 15*4

 

در قدم اول باید بدانید که نباید بگذارید که به پر خوری بیوفتین. با مصرف غذا های پروتئینی و یا مکمل پروتئین وی میتوانید اشتهای خودتان را به شدت سرکوب کنید. میتوانید از مکمل پروتئین وی دایت اپلاید برای کاهش چربی ها و احساس سیری و همچنین جلوگیری از پر خوری استفاده کرد.

?وعده بعدی را نادیده نگیرید??

 

با خودتان فکر می‌ کنید بهتر روزه بگیرم و وعده بعدی نخورم و یا حذف کنم.باعث می شود دفعه بعد بیشتر تمایل به پرخوری پیدا کنید.بهتر وعده بعدی بخورید به مقدار کم

 

?وعده دوم را سالم تهیه کنید??

 

وعده دوم را هم استفاده کنید اما یک وعده غذایی سالم که هم شما را سیر کند و هم ضرر و آسیب به بدن تان نرساند

 

?برای جبران؛خیلی سنگین ورزش نکنید??

 

شاید فکر کنید که هر چه سریع تر کالری ‌سوزی انجام دهم و حرکات هوازی را با سرعت به انجام برسانم تا وزن کم کنم و این پرخوری را جبران کنم؛ اما معده تان آسیب می بیند. بهتر زیاده روی نداشته باشید

 

?کمی پیاده روی کنید??

 

به جای ورزش سنگین بهتر است یک پیاده روی معمولی داشته باشید‌.سطح استرس تان کاهش پیدا میکنه و حال تان بهتر میشود و کالری سوزی سبکی هم دارید.

 

?آب بنوشید??

 

آب باعث می شود که سدیم اضافه از بدن شما دفع شود اما در آب خوردن هم نباید زیاده روی کنید.

 

?خودتان را سرزنش نکنید??

 

با سرزنش کردن خودتان می‌ خواهید خود را تنبیه کنید اما انجام این کار حس منفی به شما می دهد. بهتر خیلی راحت این قضیه را فراموش کنید.

 

چند نکته برای افزایش قدرت در پرس سینه

??1)  قرار دادن هالتر درست روبروی سینه

??2)  ثابت قرار دادن پاها

??3)  صبور باشید

??4)  استفاده از جایگاه اسکات

??5)  عضلات پشت خود را قدرتمند کنید.

??6)  هالتر را بفشارید

??7)  دستگاه عصبی مرکزی را فراموش نکنید

??8)  زمان گیری

??9)  تغذیه

??10)  پشت بازو‌های خود را تمرین دهید

??11)  نیازی به رکورد گیری در هر جلسه نیست

??12)  اول تمرین پرس سینه خود را انجام دهید

??13)  نگاه به سقف

??14)  حفظ زاویه صحیح ارنج ها

??15)  روی فرم صحیح انجام حرکت تمرکز کنید

??16)  لیفت کردن انفجاری

??17)  تراز بندی صحیح بدن

??18)  تمرین دادن نقات ضعیف بدن

??19)   نسبت به پرس سینه دید واقع بینانه داشته باشید

??20)   روی عضلات سر شانه پشت و کول خود کار کنید

میتوانید از مکمل های پمپ و کراتین یا کربو درینکس ها برای افزایش قدرت بیشتر استفاده کنید.

سعی کنید قبل از تمرین( تقریبا یک ساعت قبل از تمرین) از کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن استفاده کنید.

 بهترین ورزش های چربی سوز

در اینجا با چند نوع ورزش چربیسوز آشنا میشوید.

این ورزش ها باهدف کاهش وزن و استفاده بدن از کالری هستند. به یاد داشته باشید بهتری ورزش برای چربیسوزی حداکثری به همراه عضله سازی به طور قطعی بدنسازی می باشد.

هر ساعت طناب زدن 1074 کالری 

هر ساعت تکواندو 937 کالری 

هر ساعت تمرین تاباتا 900 کالری 

هر ساعت شنای سرعتی 892 کالری 

هرساعت اسکی صحرانوردی 850 کالری 

هرساعت ورزش روی پله ها 819 کالری 

هرساعت پاروزنی سرعتی 810 کالری 

هرساعت کیک بوکسینگ 769 کالری

 

هرساعت بسکتبال 728 کالری 

هرساعت اسکیت سواری 683 کالری 

هر ساعت ایروبیک پیشرفته 664 کالری 

هرساعت پاتیناژ 637 کالری 

5 کیلومتر دویدن 555 کالری 

هرساعت اسکی روی آب 546 کالری 

تمرین شنای آرام 528 کالری 

هرساعت دوچرخه سواری 508 کالری

 

هر ساعت ایروبیک آبی 501 کالری 

هرساعت تمرین های مقاومتی 455 کالری 

هرساعت تمرین ایروبیک مقدماتی 399 کالری 

هر ساعت راه رفتن سریع 391 کالری 

هرساعت رقص 370 کالری 

هرساعت یوگای قدرتی 364 کالری 

هرساعت والیبال 364 کالری 

هرساعت بولینگ 273 کالری 

هرساعت پیاده روی 167 کالری

استفاده از این ورزش ها در کنار ورزش بدنسازی میتواند به افزایش چربیسوزی د کنار عضله سازی شما کمک زیادی کنند. به هر حال یادتان باشد این ورز ها بدون تغذیه مناسب هیچ فایده ای ندارد و فقط کار کردن خالی هستند.